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3個動作1套操 骨科醫生教您緩解腰疼

文章出處: 作者: 人氣: 發表時間:2019-07-03 09:19:07

來源:唯醫骨科

 

受傷的腰失意的馬塞洛

2018世界杯,在6月28日巴西對陣塞爾維亞的比賽中,巴西后衛馬塞洛在沒有對抗的情況下,突然把球解圍出了邊線,并示意無法堅持比賽,要求換人,隨后他被費利佩·路易斯換下,一瘸一拐離開球場,似乎還痛苦流淚。盡管馬塞洛如今已經恢復了訓練,但是在7月2日對陣墨西哥的淘汰賽中因腰傷未能出場。賽后球隊傳出消息稱,馬塞洛背部肌肉痙攣,原因可能是莫斯科酒店的床墊。

在足球場上流行著這樣一句話;缺什么不能缺腰。的確是這樣,在球場上一支球隊就是一個整體,哪個環節出了問題都不行。特別是腰部,因為它是連接前與后,上與下的關鍵的位置。它是一支球隊的中樞神經,是球隊進功的發起者,是防守時后衛前面一堵墻。沒有好“腰”,怎能克敵制勝。對足球運動員來說,“那些精彩的盤帶、射門,無一不是由健康強壯的腰部力量來保證。

離開足球場

受腰痛折磨的普通人

離開足球場,受腰疼折磨的普通人也不在少數,幾乎每個人都有過腰疼的經歷。長期久坐、缺乏鍛煉、用腰疲勞卻不知保養,腰疼也成了現代人生活中的最常見病之一。

缺乏鍛煉、用腰過度引起的腰痛主要分為以下兩種情況:

第一種,是肌肉或韌帶拉傷引起的,負重用腰工作時就可能發生,腰肌勞損就是這種情況。

另一種是肌肉更深層的腰椎問題引起,肌肉疲勞到不能維持腰椎的穩定性,很容易引起腰椎退變和腰椎間盤突出,椎間盤突出或骨關節炎引起的骨質增生會壓迫神經引起脊神經的壓迫,這種疼痛可能甚至在幾周后也不會消失。除此之外腰椎管狹窄、腰椎椎體滑脫也會出現神經壓迫引起腰痛情況。

對于腰椎間盤突出引起的腰痛,可能會有彎腰或扭轉困難,或產生鈍痛或刺痛,疼痛會放射到一側或雙側下肢,有些患者還會有下肢無力、麻木或針刺感。

缺乏鍛煉、用腰過度引起的慢性腰痛,其根本原因都是由于腰背肌肉力量不足,韌帶松弛,無法維持各椎體間的相對穩定,從而發生代償性的增生,甚至滑移。所以對于大部分用腰疲勞的腰疼患者,加強腰背部肌肉的鍛煉,對減輕腰疼是非常重要的。

3個動作1套操1項運動

腰背肌功能鍛煉學起來

下面這3的動作,骨科醫生最常推薦給腰疼患者進行腰背肌鍛煉動作。大家在練習過程中,大家要注意鍛煉動作的標準,還有鍛煉的強度一定在自己的可承受范圍之內,具體以醫生建議為準。

1.小燕飛

俯臥,腹部著地(床),后仰頭頸,雙臂后伸起,雙下肢上翹抬離床面,呈“燕飛狀,維持5~10秒鐘,反復進行,10次為一組,每日可2~3組。

2.平板支撐

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭、肩、胯、踝保持同一平面,腹部收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,初步練習可保持10-15秒,一組做兩次,組與組之間間歇不要超過20秒,每次可做3組,每天做2~3次。

3.扭腰轉胯

兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰后合。

除了簡單的鍛煉方法,再給大家介紹一套全面的練習方法:

練習1.

姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。

說明:開始要輕輕緩慢進行練習,最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達到30秒鐘,重復10次。

練習2.

姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。

說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復10次。

練習3.

姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。

說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復8~10次。

練習4.

姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側的上肢,對側下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。

說明:開始堅持5秒鐘,重復8~10次。目標是在此姿勢下,堅持20秒鐘。

練習5.

姿勢:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。

說明:堅持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習,此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習6.

姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。

說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

除了以上的鍛煉動作,還推薦一項運動——游泳,尤其是蛙泳,是腰背肌鍛煉最行之有效的方式。

鍛煉過程中注意,練習內容要適合自己的癥狀,而不是強迫完成一系列一成不變的活動。在俯臥位被動過伸脊柱時疼痛癥狀可緩解的人,作過伸練習將有幫助,而不能行屈曲練習。過伸能改善癥狀,標志著保守治療可望有良好的預后。而另一方面,被動過伸時癥狀加重的人,行屈曲練習可能會改善。

如果練習時出現疼痛加重,就不應強迫進一步練習,這樣有可能造成不良影響。如果你不知道如何選擇鍛煉方式和鍛煉強度,也可以先去咨詢醫生,根據醫生的建議,適當循序漸進地練習。

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